Der Beckenboden
Aufbau, Funktion und Bedeutung
Der Beckenboden einfach erklärt
Den Beckenboden kannst du dir wie eine Art elastische Hängematte vorstellen, die den unteren Abschluss deines Beckens bildet. Er stellt die untere Begrenzung der Bauchhöhle dar und setzt sich aus drei schichtartig angeordneten Muskellagen zusammen, die etwa handtellergross sind. Diese Muskelschichten verlaufen fächerartig im Becken und überlagern sich. Der Beckenboden wird auch als „Zwerchfell des Beckens“ bezeichnet, da er eng mit dem Atemzwerchfell zusammenarbeitet.
Wichtige anatomische Bezugspunkte, an denen diese Muskelplatte ansetzt, sind das Schambein, das Kreuzbein und die beiden Sitzbeinhöcker. Diese Punkte sind essenziell, wenn du gezielt deinen Beckenboden trainieren möchtest.
Wissenswert: Der Beckenboden besteht aus schnellen und langsamen Muskelfasern. Die schnellen Fasern reagieren blitzschnell auf plötzliche Druckveränderungen im Bauchraum, beispielsweise beim Husten oder Niesen.
Die Funktionen des Beckenbodens im Überblick
Der Beckenboden ist Teil der Tiefenmuskulatur und liegt verborgen im Becken. Er ist durch Faszien mit weiteren tiefen Muskelschichten verbunden, insbesondere mit der tiefen queren Bauchmuskulatur („Korsettmuskel“) sowie den tiefen Rückenmuskeln. Du kannst ihn dir wie einen stabilisierenden Gurt vorstellen, der zwischen Bauch und Rücken verläuft.
Der Beckenboden hat vielseitige Aufgaben: Er muss stabilisieren und gleichzeitig flexibel sein, Halt geben, aber sich auch entspannen können. Zudem hat er als aktiver Bestandteil des Sexualorgans eine bedeutende Rolle für die sexuelle Empfindung.
Seine Hauptfunktionen umfassen:
Das Tragen und Stützen der inneren Organe
Sicherung der Lage von Blase, Gebärmutter und Enddarm – insbesondere in der Schwangerschaft
Kontrolle der Körperöffnungen für bewusste Ausscheidungen
Automatische Druckentlastung beim Husten und Niesen
Steigerung der sexuellen Empfindungsfähigkeit, da eine gute Durchblutung des Beckenbodens Orgasmen häufiger und intensiver machen kann
Anatomie des Beckenbodens im Detail
Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei Schichten, die gezielt angespannt werden können. Bevor du mit spezifischen Übungen beginnst, solltest du lernen, diese einzelnen Schichten wahrzunehmen, da nur bewusstes Anspannen zu einem erfolgreichen Training führt.
Die drei Beckenbodenschichten und ihre Funktion
Innere Beckenbodenschicht (Diaphragma Pelvis)
Diese tiefste und zugleich kräftigste Schicht erstreckt sich fächerförmig vom Steissbein über das Schambein bis zu den Hüftknochen. Sie…
Stützt die inneren Organe
Beeinflusst Haltung und Körpererscheinung
Ist durch Faszien mit den tiefen Bauch- und Rückenmuskeln verbunden
Mittlere Beckenbodenschicht
Diese Schicht spannt sich dreiecksförmig zwischen den Sitzbeinhöckern und dem Schambein auf. Sie…
Stabilisiert die Harnblase
Sorgt für den Verschluss der Harnröhre und unterstützt die Kontinenz
Federt Druckbelastungen im Bauchraum (z. B. beim Niesen oder Springen) ab
Trägt während der Schwangerschaft die Gebärmutter
Äussere Beckenbodenschicht (Diaphragma urogenitale)
Diese Muskelschicht umschliesst ringförmig die Körperöffnungen Harnröhre, Scheide und Anus zwischen Schambein und Steissbein. Ihre Hauptfunktion ist die Kontrolle dieser Öffnungen. Sie…
Enthält den Schliessmuskel des Anus
Entspannt sich bei der Geburt
Spielt eine Rolle beim Sex, dem Einführen von Tampons und der Toilettennutzung
Schwillt bei sexueller Erregung an, wodurch sich der Scheideneingang verengt
Sorgt für die Kontinenz von Stuhl und Darmgasen
Anzeichen für einen geschwächten Beckenboden
Vor allem bei Frauen kann der Beckenboden im Laufe des Lebens durch Schwangerschaft, Geburt, hormonelle Veränderungen oder altersbedingten Muskelabbau an Kraft verlieren. Ein geschwächter Beckenboden kann unterschiedliche Symptome hervorrufen, die oft nicht sofort mit ihm in Verbindung gebracht werden. Während junge Frauen besonders in und nach der Schwangerschaft betroffen sind, haben auch ältere Menschen, einschliesslich Männer, mit den Folgen zu kämpfen.
Symptome einer Beckenbodenschwäche
Ein schwacher Beckenboden kann sich durch folgende Beschwerden äussern:
Inkontinenz: Unkontrollierter Verlust von Harn, Stuhl oder Darmgasen, insbesondere bei Belastung wie Lachen, Niesen oder Husten
Organsenkung: Die Blase, Gebärmutter oder der Enddarm können absinken, was zu Blasenentzündungen, Harndrang oder Schwierigkeiten bei der Darmentleerung führen kann
Druckgefühl in der Scheide
Schmerzen beim Sex oder verminderte Empfindlichkeit, bedingt durch eine schlechtere Durchblutung oder eine abgesenkte Gebärmutter
Instabilität des Beckens und Fehlhaltungen
Schmerzen im unteren Rücken und an der Hüfte